Magari viaggi molto, lavori sui turni o vivi una vita con schemi di sonno disordinati. Magari sei un po’ stressato e hai problemi a staccare la spina durante notte. Qualunque sia il caso, non sei il solo, molti italiani soffrono d’insonnia.
Ma non puoi perdere tempo prezioso girandoti e rigirandoti prima di cadere tra le braccia di Morfeo. Ecco quindi i nostri migliori consigli per passare alla modalità sleep più velocemente di quanto tu possa contare 50 pecore.
1. Il buio
Il buio invia segnali al nostro cervello comunicandogli che è tempo di rilassarsi. Le luci fanno accendere il cervello immediatamente.
Se non puoi ottenere buio completo, procurati una mascherina di buona qualità. Leggere e portatili ti aiuteranno a rilassarti e goderti un bel sonno!
2. Silenzio
Proprio come le luci ci distraggono dall’addormentarsi, il rumore è un altro importante stimolo che ci impedisce di sonnecchiare (e può essere addirittura irritante quando sei stanco!). Procurati delle morbide cuffie super confortevoli per non sentire rumori che distraggono. Ancora meglio, ascolta musica rilassante, meditazioni o suoni della natura per un tocco davvero zen.
3. Il trucco 4-7-8
Ideata dal Dr. Andrew Weil, la respirazione 4-7-8 è uno degli strumenti più semplici ma più efficaci che puoi usare per ottenere calma immediata. Basta inspirare attraverso il naso contando fino a 4, trattenere delicatamente il respiro contando fino a 7 ed espirare lentamente contando fino a 8.
Questo tipo di respirazione yogica calma la mente e stimola il rilascio di sostanze chimiche di benessere nel cervello. Dato che lo stress è la causa principale dei disturbi del sonno, questo esercizio è utile per aiutare la mente a rilassarsi.
4. Oli essenziali
L’aromaterapia è stata usata per secoli come rimedio naturale per il sonno. Oli essenziali di lavanda, camomilla romana, neroli e arancia sono tutti potenti ausili per il sonno.
Perché? L’aromaterapia lavora su livelli emotivi, psicologici e biochimici per indurre la calma. Gli oli essenziali agiscono direttamente sul cervello e sul sistema nervoso centrale per rilasciare sostanze chimiche naturali ed endorfine di benessere. Il nostro senso dell’olfatto è molto potente e crea anche un ‘associazione’ con la sonnolenza se la usiamo in modo coerente prima di andare a dormire.
5. Erbe utili
È risaputo che un infuso caldo alle erbe di camomilla ci aiuterà ad addormentarci. Tuttavia, prepararne una tazza nel mezzo di una notte agitata o quando si è lontani da casa non è sempre fattibile.
Per fortuna, molte erbe che inducono il sonno sono ora disponibili in forma di compressa supplementare. Un integratore a base di erbe contenenti camomilla, valeriana, luppolo o passiflora aiuterà la maggior parte di noi ad addormentarsi in un batter d’occhio: basti pensare che alcune medicine interagiscono con queste erbe e la valeriana, il luppolo e la passiflora non sono raccomandati per un uso prolungato e regolare.
6. Taglia fuori le tue preoccupazioni
Visualizza un bellissimo albero antico con radici profonde, moto ramificato. Immagina di trasferire le tue preoccupazioni, una ad una, dalla tua mente ai rami forti e portanti dell’albero. Sappi che questo albero protegge i tuoi problemi e ti tiene al sicuro mentre dormi.
7. Spuntino leggero
Uno spuntino leggero con carboidrati a basso indice glicemico può aiutare ad addormentarsi. La teoria che sta alla base di questo è che tali alimenti possono aiutare il nostro cervello a produrre serotonina, un neurotrasmettitore che ci fa sentire felici e rilassati.
Pertanto, potresti provare a mangiare una banana, una manciata di mirtilli, un biscotto di farina d’avena o una piccola fetta di pane tostato a lievitazione naturale prima di andare a letto. Attenzione però, mangiare troppo metterà a dura prova il tuo sistema digestivo e interferirà con la qualità del sonno.
8. Trova i tuoi punti di digitopressione sonnolenti
La digitopressione è stata usata per rimediare a una vasta gamma di disturbi della salute. È sicuro, totalmente naturale e offre alcune semplici applicazioni che possono essere utilizzate sempre e ovunque, per aiutarti ad addormentarti.
Ci sono due principali punti di digitopressione che possono essere schiacciati per aiutarti ad addormentarti. Trova il piccolo rientro nella parte superiore del naso tra le sopracciglia. Applica una leggera pressione con le dita per un minuto prima di dormire. Puoi anche premere la pianta del piede, circa un terzo dalla punta dei piedi, per un effetto simile.
9. Dì No al Catastrofismo
Prima di andare a dormire, di solito restiamo soli con i nostri pensieri. Se si è stanchi, è facile per la nostra mente precipitare in spirali di preoccupazione che ci tengono svegli.
Il più delle volte, queste preoccupazioni vengono percepite in modo sproporzionato. Quando ci svegliamo o dobbiamo affrontare la “temuta situazione”, 9 volte su 10 si tratta in effetti del grosso problema che pensavamo fosse. Pertanto, preoccuparsi a tarda notte è principalmente un enorme spreco di energia. Ma come sfuggire a questi pensieri e scivolare nella “zona del sonno”?
Cerca di dire ai pensieri preoccupanti: “STOP. No, no, no. Non è il momento di affrontarli”. Quando il tuo cervello parte per la tangente, ricordati che non sei nel giusto stato d’animo per pensare chiaramente a quelle questioni e che tratterai questi pensieri con mente fresca al mattino. Con un “allenamento” regolare, la tua mente inizierà ad ascoltare!
10. Usa tutti i tuoi sensi
Gli esercizi di visualizzazione sono un modo efficace per rilassarsi, ma quanto può essere complicato concentrarsi mentre li svolgi?
Invece di “proiettare”semplicemente nella tua mente un’immagine rilassante, prova a impiegare tutti i tuoi sensi in una scena rilassante come se la stessi vivendo. Quali suoni percepisci? Qual è il profumo? Gli esperti dicono che utilizzando tutti i sensi si verrà guidati più a fondo nella visualizzazione.
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A presto!
